Graviditet & yoga

Er du blevet gravid? Så læs med her, hvordan jeg anbefaler, at du forholder dig til din yogapraksis.

Er du blevet gravid?

Så sidder du sikkert med en masse spørgsmål om, hvorvidt at yogaen stadig er god for dig og hvilke øvelser, du kan lave.

Derfor har jeg lavet den her side, hvor jeg svarer på nogle af de spørgsmål og vejleder dig ud fra mine erfaringer i, hvordan du skal forholde dig til yogaen.

Først og fremmest er vigtigt, at du sørger for at have din læge og/eller jordemoder med på råd. Der kan være unikke forholdsregler, du skal tage, i forhold til din graviditet, så rådfør dig altid med din læge først, før du begynder på yogaen efter du er blevet gravid.

Dernæst gør det også en forskel, om du har dyrket yoga i mange år eller om du er helt ny til yoga. Det kan påvirke, hvor godt du kender din krop i de forskellige stræk og øvelser. Så hvis du er helt ny til yoga, så sørg for at nærlæse den her side grundigt, så du ved, hvordan du skal forholde dig.

Det har også en betydning, hvor langt du er i graviditeten. I begyndelsen (op til uge 14) er der størst risiko for at miste fosteret, og her bør du derfor være særligt opmærksom på din yogapraksis, især hvis du er nybegynder. Jo længere du kommer i graviditeten, jo mere fylder din mave, og der kan være stillinger, fx på maven, som ikke kan lade sig gøre. Se vejledning længere nede til hvad du kan gøre i stedet.

Hvad sker der når man er gravid og hvordan påvirker det din yogapraksis

Når du bliver gravid øges mængden af hormonerne voldsomt. I forhold til din yogapraksis er hormonerne østrogen, progesteron og relaxin relevante. Fælles for de her tre hormoner er, at de øger ustabiliteten i kroppen ved at blødgøre bindevæv, sener, ledbånd og muskulatur. Generelt bliver dine sener, ledbånd og muskler mere eftergivende, ikke kun i bækkenet, men i hele kroppen. Hvis du er hypermobil og gravid skal du derfor være særligt opmærksom, da der er en forhøjet risiko for at komme til at overstrække leddene på grund af hormonerne.

De hormonelle forandringer påvirker også leddenes bevægelighed. Det er for graviditeten hensigtsmæssigt, fordi at det sørger for at bækkenet, og dermed fødselsvejen, kan blive større og tåle en større belastning under fødslen. Men det betyder også, at leddene lettere forstuves/overbelastes, hvis ledbånd/ligamenter og muskler ikke er i stand til at holde og beskytte leddene.

Fordi at bækkenets tre knogler bliver blødere er det nødvendigt at medtænke stabilisering af bækkenet ind i yogastillingerne. Det opnås for eksempel ved at holde hoftebensbreddes afstand mellem fødderne, også når man står i stående krigerstillingerne, og have bevidsthed med om bækkenets generelle position.

Det handler om at arbejde på at finde stabilitet i kroppen og ikke gå for dybt i de forskellige stillinger og have et generelt skift i fokus i din yogapraksis mod mere stabilitet.

Gode råd du kan følge

De tre vigtigste råd, jeg altid giver, når jeg har gravide med på mine yogahold er:

1. Mærk efter og lyt til din krop
Du har som gravid frikort til at designe din yogapraksis, præcis som du har lyst. Din øvelse ligger derfor i at lytte til din krop og mærke efter, hvad du har brug for. Spring øvelser over, som ikke føles rare for dig, og følg din intuition. Kroppen er klog og skal nok guide dig, så lyt til den.

2. Hold altid hoftebensbredde mellem fødderne
For at stabilisere bækkenet er det vigtigt, at du altid holder hoftebensbredde mellem fødderne, også i stående stillinger som fx krigerstillinger, hvor fødderne ikke skal være på linje.

3. Undgå twists ind over mave og pres på livmoderen
Undgå twists ind over livmoderen, hvor den bliver klemt. Du kan godt lave indadrotationer i hoften, hvis der gøres plads til livmoderen. Lav fx en blid udgave af universalstrækket med en pude under dit knæ.

Derudover kan du også have følgende råd for øje:

Hvis du får plukveer eller ubehag, så stop og tag en pause.
Undgå ekstremstilinger/yderstillinger. På grund af den øgede mængde hormoner i kroppen er dine ligamenter blødere, og det gør at man let kan komme til at overstrække.
Undgå pres på livmoderen, fx i foroverbøjninger. Sørg for god plads mellem benene og hold igen.
Hold ikke vejret. Undgå for eksempel vejrtrækningsøvelser som det der hedder ildvejrtrækningen. Nadi Shodana og ujjayi vejrtrækningen er ok for den gravide.
Vær opmærksom ved hop ind og ud af stillinger
Vend hele tiden tilbage til dit åndedræt, din krops og din babys signaler
Arbejd med at lære forskellen på dine grænser og begrænsninger at kende
Giv dig god tid
Lav kun omvendte stillinger (med undtagelse af hundestrækket), hvis du er en øvet yogi og vant til omvendte stillinger. Selv hvis du er øvet, så vær opmærksom. Kroppen ændrer sig og balancepunktet flytter sig i takt med at maven vokser. Hold kun stillingen i kort tid ad gangen og max 10 vejrtrækninger.

Her er hvad du bør være opmærksom på alt efter hvor du er i graviditeten:

Frem til uge 14: Vær særligt opmærksom på din yogapraksis. Her er der størst risiko for at miste fosteret, så det er vigtigt at gå forsigtigt frem, lytte til kroppen og holde pauser undervejs

Efter uge 14: Undgå helst maveliggende stillinger, men mærk efter - nogen kan godt. Som et alternativ til stillinger på maven kan du lave dem på alle fire. For en vinyasarunde kan du fx lave den på knæ-bryst-hage i stedet for en fuld vinyasa, hvor du sænker dig ned på maven. Du kan også blot gå fra hundestræk til cat/cow og tilbage eller en anden variant, der passer til din krop.

Efter uge 20: Vær meget opmærksom i forhold til at træne de lige mavemuskler p.g.a. risiko for "pyramidemave" (mavens lige muskulatur presses sammen og danner en spids som en pyramide). Det kan give plukveer og provokere mavemusklerne til at dele sig for tidligt. Træn i stedet de skrå mavemuskler.

Giv ikke op - yoga kan være en fantastisk oplevelse som gravid

Når alle de her forbehold er nævnt, så er det også væsentligt at sige, at yoga for en gravid kan være en fantastisk gave til dig og din baby. Det kan hjælpe til at finde mere ro, reducere stress og et større nærvær til oplevelsen af at være gravid. For langt de fleste vil de her ændringer komme helt af sig selv og intuitivt. Men hvis der er noget, du er i tvivl om, så vil jeg anbefale dig at rette henvendelse til din læge/jordemoder for at få klar besked, da jeg ikke kan se dig udføre øvelserne (fordi det er online yoga) og derfor ikke kan give dig personlig vejledning.

Husk også at alle graviditeter er forskellige, ligesom alle kroppe er forskellige. Fordi at din veninde har kunnet opretholde en intens yogapraksis under sin graviditet, er det ikke nødvendigvis ensbetydende med, at du også kan, eller at du bør. Det vigtigste er, at du lytter til din krop og gør det, som den har brug for, i den her spændende og vigtige periode af dit og dit barns liv.

Informationen på denne side er hentet fra manualen fra min yogauddannelse i Fitness World i 2016 af Louise Lau Justesen.